Subalansuota mityba – sveikatos pagrindas ir energijos šaltinis. Sveika mityba būtina bet kuriuo žmogaus amžiaus laikotarpiu, tačiau ji ypač svarbi vaikystėje ir paauglystėje. Tuo laiku organizmas intensyviai auga ir vystosi, didėja kaulų ir raumenų masė, prasideda lytinis brendimas. Dėl šių priežasčių būtina pasirinkti tinkamą maistą – gerą mineralų ir vitaminų šaltinį, kuris pakankamai aprūpintų organizmą energija ir baltymais, reikalingais augimui.
Norint, kad mityba būtų ne tik sveika, bet ir sveikatinanti, būtina laikytis sveikos mitybos taisyklių:
1. Kelis kartus per dieną valgyti grūdinių produktų. Augančiam organizmui ypatingai svarbu gauti pakankamai grūdinių produktų, kuriuose gausu angliavandenių, maisto skaidulų, vitaminų, mineralinių medžiagų ir baltymų. Daugiau nei pusė paros maisto davinio energijos turėtų būti gaunama valgant grūdinius produktus ar bulves. Šiuose maisto produktuose yra labai mažai riebalų. Be energijos, jie aprūpina organizmą baltymais, skaidulinėmis medžiagomis, mineralinėmis medžiagomis (kaliu, kalciu, magniu) ir vitaminais ( C, B6, folio rūgštimi, karotinoidais). Ypač daug skaidulinių medžiagų turi produktai iš rupaus malimo miltų ar nemaltų grūdų gaminiai. Maistinių skaidulų ypač gausu kviečių, avižų bei miežių sėlenose, taip pat ankštinėse daržovėse, riešutuose, kai kuriose kitose daržovėse ir vaisiuose.
2. Valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinės nei gyvulinės kilmės maistą. Kiekvieną dieną mūsų organizmas turi gauti per 40 įvairių maisto medžiagų – baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų ir vitaminų. Tam, kad būtų galima užtikrinti visų jų patekimą į organizmą, privaloma maitintis kuo įvairesniu maistu, nes nė vienas maisto produktas neturi absoliučiai visų maisto medžiagų. Su maistu patenkantys vitaminai ir mineralai taip pat lemia plaukų, nagų ir odos būklę, todėl maistas svarbus ne tik sveikatai, bet ir grožiui.
3. Kelis kartus per dieną valgyti įvairių, dažniau šviežių daržovių ir vaisių (nors 400 g per dieną). Vaisiai ir daržovės (ypač šviežios) yra puikus mineralinių medžiagų, skaidulų ir vitaminų šaltinis. Todėl svarbu ir būtina pakankamai vaisių, uogų ir daržovių valgyti tiek šiltuoju, tiek šaltuoju metų laiku. Per dieną rekomenduojama suvartoti per 400 g šviežių ar šaldytų daržovių ir vaisių. Jie naudingi tuo, kad juose gausu lėtai įsisavinamų angliavandenių, vitaminų, antioksidantų, labai svarbių mūsų gerai sveikatos būklei išlaikyti. Kad organizmas būtų aprūpintas kuo įvairesniais vitaminais, mineralais ir mikroelementais, rekomenduojama valgyti sezonines daržoves, vaisius ir uogas. Ne mažiau kaip 2/3 dienos metu suvalgomų daržovių turėtų būti šviežiai paruoštos (nevirtos, nekeptos, netroškintos ir nekonservuotos).
4. Išlaikyti normalų kūno svorį. Normalus kūno svoris išlaikomas tada, kai su maistu gaunama tiek pat energijos, kiek jos išeikvojama. Palaikyti normalų kūno svorį padeda reguliarus fizinis aktyvumas ir subalansuota mityba. Mažinti riebalų vartojimą. gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais. Nors riebalai – svarbus energijos šaltinis, tačiau jų energetinė vertė gerokai didesnė nei baltymų ar angliavandenių. Vartodami riebų maistą, dažnai gauname per daug kalorijų, didėja persivalgymo tikimybė, vystosi nutukimas. Todėl dažniau vietoj taukų, sviesto, grietinės, rekomenduojama rinktis augalinį aliejų, avokadus, riešutus, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių. Riebią mėsą keisti liesa mėsa ir žuvimi.
5. Vartoti liesą pieną, liesus pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį). Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna baltymų ir kalcio. Kalcio ypač reikia vaikams, paaugliams ir moterims. Jis reikalingas formuotis kaulams ir dantims, nervų sistemos bei vidinės ir išorinės sekrecijos liaukų veiklai, kraujo krešėjimo procesams, skeleto ir širdies raumenų darbui. Lietuvos gyventojams rekomenduojama paros kalcio norma 1 000 mg, vyresniems asmenims – net 1 200 mg. Jei žmogus vartoja mažai pieno produktų, jis turėtų gauti kalcio iš kitų šaltinių: žuvies konservų, kuriuose yra minkštų kaulų, turinčių kalcio, taip pat iš brokolių, špinatų, kitų tamsiai žalių lapinių daržovių. Tačiau svarbu prisiminti, kad kuo riebesnis pieno produktas, tuo daugiau jame yra nereikalingų sočiųjų riebalų rūgščių, skatinančių nutukimą, turinčių įtakos širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi. Todėl geriau rinktis liesesnius pieno produktus, nes jie turi tiek pat naudingųjų medžiagų, bet mažiau kalorijų ir riebalų
6. Rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus. rečiau vartoti saldžius gėrimus, saldumynus. Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių (cukraus, gliukozės, fruktozės, maltozės, medaus, kukurūzų sirupo ir kt.) paprastai turi labai mažai kitų vertingų maisto medžiagų, todėl jie yra tik energijos šaltinis. Cukraus vartojimas laikomas dantų ėduonies rizikos veiksniu, ypač jei burnos ertmės higiena yra bloga. Kuo dažniau vartojami maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra daug cukraus, kuo ilgiau jie būna burnos ertmėje, tuo didesnė tikimybė, kad atsiras dantų ėduonis. Todėl patariama nevalgyti saldumynų tarp pagrindinių valgymų ir reguliariai valyti dantis pasta su fluoru.
7. Riboti druskos kiekį. Per didelis druskos vartojimas yra vienas pagrindinių padidėjusio kraujospūdžio priežasčių. Druskos su maistu rekomenduojama gauti nedaugiau nei 5 g per dieną (tai maždaug 1 arbatinis šaukštelis). Svarbu nepamiršti, kad druskos su maistu gaunama ne tik tuomet, kai pasūdomi gaminami patiekalai, bet ir vartojant jau pagamintus produktus. Jos ypač gausu rūkytuose gaminiuose, dešrose, bulvių traškučiuose, sūdytuose riešutuose, netgi duonoje ar javainiuose.
8. Gerti pakankamai skysčių, ypač vandens. Vanduo mūsų organizmui būtinas, nes jis reguliuoja kūno temperatūrą, padeda maistinėms medžiagoms keliauti į organus ir audinius. Jis taip pat perneša deguonį į ląsteles, pašalina nereikalingas medžiagas iš mūsų kūno. Dėl to rekomenduojama išgerti apie 6–8 stiklines vandens per dieną. Troškulį geriausia malšinti natūraliu ar negazuotu mineraliniu vandeniu, o ne gazuotais gėrimais ar saldintomis sultimis, kuriuose gausu dažiklių, konservantų, saldiklių ir kitų cheminių priedų. Jų vartojimą reikia itin riboti.
9. Pusryčiauti. Pusryčiai – svarbiausias dienos maistas. Jie pažadina organizmą po nakties miego ir dienos pradžiai suteikia energijos, kurios ypač reikia intensyviai mokantis ir užsiimant aktyvia protine veikla. Tačiau labai svarbu ne tik valgyti pusryčius, bet ir pasirinkti, ką valgyti. Ryte organizmui reikia tokių produktų, kurie būtų lengvai įsisavinami ir suteiktų daug jėgų. Daugiausia energijos kūnui teikia riebalai, o iš angliavandenių gaunama energija įsisavinama greičiausiai. Taigi pusryčiams geriausiai tiktų natūralūs produktai, turintys daug vertingųjų medžiagų ir suteikiantys pakankamai energijos. Tai - pienas, jogurtas, varškė, sūris, kiaušinis, natūrali ruginė duona, košės.
10. Mitybos režimas. Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas - tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius - maistas geriau suvirškinamas. Virškinimo sistema pailsi naktį, miegant. Ji turi ilsėtis ne mažiau kaip 8-10 val. per parą. Maisto produktus, kurie turi daug gyvulinių baltymų ir riebalų, reikia vartoti dieną ar rytą, nes jie skatina medžiagų apykaitą, dirgina nervų sistemą, apsunkina miegą. Vakare geriau vartoti pieną, kefyrą, varškę, daržovių salotas, vaisius.
